栄養士だより
食育ってなに?
「食育」とは、生きる上での基本であって、知育・徳育・体育の基礎となるものであり、様々な経験を通じて「食」に関する知識を習得し、自分で「食」を選択する力を身につけることで、健全な食生活を実践することができる人間を育てることです。6月は食育月間
食育の基本的理念が定められている「食育基本法」が成立した月が、平成17年（2005年）6月であること、また、新年度や新生活がはじまって落ち着き始める時期であり、進学や就職、転勤などの影響が少ない時期でもあることから、6月が食育月間となりました。毎月19日は食育の日でもあります
食育の「育（いく）」という言葉が「19」という数字を連想させること、また「食」という言葉も「しょ→初→1、く→9」ということで、「19」を連想させることから、19が食育の日となりました。以上のことに加え、国の第一回食育推進会議が平成17年10月19日に開催されたことにも配慮しているそうです。
おいしい食事を家族や友人と食べると、食事の楽しみはいっそう深まります。食べることを今よりもっと楽しんでもらえるよう、食に関する情報を配信していきます。これからの皆さんの食事時間を豊かにする手助けができたら幸いです。
食品ロス削減にも取り組みましょう ～どさんこ愛食食べきり運動～
PDF今日から実践！家庭でできる食品ロス削減 (319.3KB)
～１日の食事のリズムから、健やかな生活リズムをつくりましょう～
☆「朝ごはん」って、やっぱり大事！☆
「朝は忙しいから、朝ごはんの支度や食べる時間がない」「朝ごはんよりも寝ていたい」「朝ごはんを食べなくても全然大丈夫」という人もいるかもしれません。しかし、朝ごはんは１日のパワーの源です。特に朝の脳はエネルギー欠乏状態になっているので、朝ごはんを食べないと脳のエネルギーが不足し、集中力や記憶力も低下してしまいます。朝ごはんを食べることでエネルギーが脳と身体に補給され、寝ている間に低下した体温を上昇させ、身体は１日の活動の準備を整えます。
☆七飯町の子ども達の朝ごはん摂取状況☆
令和５年度に七飯町内の小学３年生から中学３年生までを対象に行った食育アンケートでは、約２割の児童が朝ごはんを毎日食べていないという回答結果が出ています。
朝ごはんを食べる習慣のある学生ほど、学力検査の平均正答率や体力合計点が高い傾向にあるというデータもあります。（参考：文部科学省「全国学力・学習状況調査」、スポーツ庁「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」より）
朝ごはんは１日の「始まり」だけでなく、活動全体に対し影響があることがわかります。
朝食を食べない日があるという人は、まずは毎日朝食を食べる習慣を、１日３食食べている人は食事時間が規則的になるように心がけることから始めましょう！朝食を起点に生活リズムをつくっていくことが、健康的な生活習慣の実現にもつながります。
下記のページに、朝ごはんを食べるための工夫が紹介されていますので、ぜひ、参考にしてみてください。
↓農林水産省「めざましごはん」
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi.html
「朝は忙しいから、朝ごはんの支度や食べる時間がない」「朝ごはんよりも寝ていたい」「朝ごはんを食べなくても全然大丈夫」という人もいるかもしれません。しかし、朝ごはんは１日のパワーの源です。特に朝の脳はエネルギー欠乏状態になっているので、朝ごはんを食べないと脳のエネルギーが不足し、集中力や記憶力も低下してしまいます。朝ごはんを食べることでエネルギーが脳と身体に補給され、寝ている間に低下した体温を上昇させ、身体は１日の活動の準備を整えます。
☆七飯町の子ども達の朝ごはん摂取状況☆
令和５年度に七飯町内の小学３年生から中学３年生までを対象に行った食育アンケートでは、約２割の児童が朝ごはんを毎日食べていないという回答結果が出ています。
朝ごはんを食べる習慣のある学生ほど、学力検査の平均正答率や体力合計点が高い傾向にあるというデータもあります。（参考：文部科学省「全国学力・学習状況調査」、スポーツ庁「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」より）
朝ごはんは１日の「始まり」だけでなく、活動全体に対し影響があることがわかります。
朝食を食べない日があるという人は、まずは毎日朝食を食べる習慣を、１日３食食べている人は食事時間が規則的になるように心がけることから始めましょう！朝食を起点に生活リズムをつくっていくことが、健康的な生活習慣の実現にもつながります。
下記のページに、朝ごはんを食べるための工夫が紹介されていますので、ぜひ、参考にしてみてください。
↓農林水産省「めざましごはん」
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi.html
～バランスのよい食事と適度な運動で、適正体重の維持を心がけましょう～
☆バランスのよい食事って？☆
バランスのよい食事とは、主食・主菜・副菜のそろった食事です。バランスのよい食生活は、健康な心と身体を保つために大切です。
主食：ご飯、パン、麺類など
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
副菜：野菜、きのこ、海藻類など
主食・主菜・副菜に分類される食材を使用した料理をそろえることで、必要な栄養素がまんべんなくとりやすくなります。毎食そろわなくても、１日や１週間の中でこの３種類がそろうように意識してみましょう。
☆適正体重とは☆
適正体重とは、身長に合った体重のことをいい、最も病気になりにくい体重です。
適正体重 ＝ {身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２} で計算することができます。
肥満は生活習慣病やがん、循環器疾患と関係があり、若年女性のやせは、骨量減少や低出生体重児のリスク等と関連があります。体重は健康状態と大きく関わっており、一番身近に確認することのできる数値です。健康管理の一つとして、自分にあった体重（＝適正体重）の維持を心がけましょう。
☆適度な運動をしよう☆
急に激しい運動をすると、貧血になったり膝や腰などを痛めて運動ができなくなり、結果的に不健康に…ということにつながりかねません。「運動はやればやるほどいい！」と考えている人が多いようですが、それが原因でケガや病気になったら本末転倒です。健康を目的とした適度な運動にはウォーキングがオススメです。七飯町にはウォーキングのためのモデルコースが５コースありますので、ぜひ参考にしてみてください。
↓「みんなでたのしくウォーキング」
https://www.town.nanae.hokkaido.jp/hotnews/detail/00000704.html
バランスのよい食事とは、主食・主菜・副菜のそろった食事です。バランスのよい食生活は、健康な心と身体を保つために大切です。
主食：ご飯、パン、麺類など
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
副菜：野菜、きのこ、海藻類など
主食・主菜・副菜に分類される食材を使用した料理をそろえることで、必要な栄養素がまんべんなくとりやすくなります。毎食そろわなくても、１日や１週間の中でこの３種類がそろうように意識してみましょう。
☆適正体重とは☆
適正体重とは、身長に合った体重のことをいい、最も病気になりにくい体重です。
適正体重 ＝ {身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２} で計算することができます。
肥満は生活習慣病やがん、循環器疾患と関係があり、若年女性のやせは、骨量減少や低出生体重児のリスク等と関連があります。体重は健康状態と大きく関わっており、一番身近に確認することのできる数値です。健康管理の一つとして、自分にあった体重（＝適正体重）の維持を心がけましょう。
☆適度な運動をしよう☆
急に激しい運動をすると、貧血になったり膝や腰などを痛めて運動ができなくなり、結果的に不健康に…ということにつながりかねません。「運動はやればやるほどいい！」と考えている人が多いようですが、それが原因でケガや病気になったら本末転倒です。健康を目的とした適度な運動にはウォーキングがオススメです。七飯町にはウォーキングのためのモデルコースが５コースありますので、ぜひ参考にしてみてください。
↓「みんなでたのしくウォーキング」
https://www.town.nanae.hokkaido.jp/hotnews/detail/00000704.html
～バランスのよい食事で、健康なお口作りを～
☆☆８月４日は栄養の日☆☆
日本栄養士会では、「栄（８）」と「養（４）」と読む語呂合わせから、栄養に関する知識を深めて、自身の食生活について考えてもらうことを目的に毎年８月４日を栄養の日と制定しています。今年のテーマは「口と栄養のおいしい関係」ですので、食べることと栄養の関係について、ふりかえってみましょう。
☆☆健康な歯や歯茎を作るために必要な栄養素☆☆
口腔内を健康に保つためには、日々の歯磨きや歯科検診を受診する等の口腔ケアはもちろんですが、食事から様々な栄養素を摂ることも大切です。歯といえばカルシウムのイメージが大きいですが、カルシウムだけではなく様々な栄養素が必要です。
カルシウム（歯の原料になる）：乳製品、大豆製品、魚介類、緑黄色野菜など
ビタミンA（歯のエナメル質を丈夫にする）：うなぎ、レバー、卵、かぼちゃ、人参など
ビタミンC（歯の象牙質を強化する）：ブロッコリー、ピーマン、キウイ、イチゴ、みかんなど
ビタミンD（歯の原料のカルシウムの吸収を助ける）：魚類、きのこ類
たんぱく質（歯の土台を作る）：肉、魚、卵、大豆製品
マグネシウム（カルシウムの吸収を助けてだ液の質を向上させる）：海藻類、野菜、ごまなど
上記の栄養素は、「バランスのよい食事と適度な運動で、適正体重の維持を心がけましょう」という記事でも紹介されている、バランスのよい食事 ＝ 主食・主菜・副菜のそろった食事を意識することでも摂りやすくなります。
また、食事の際には食べ物を十分に噛むことも重要です。よく噛むことでだ液の分泌が促され、歯の健康を保ったり、栄養の消化吸収を助けてくれます。
栄養のバランスがとれた食事は、お口の健康だけでなく全身の健康にもつながります。健康なお口作りは全世代にとって大切ですが、特に、成長期のこどもは上記の栄養素を積極的にとりいれるようにしましょう。
日本栄養士会では、「栄（８）」と「養（４）」と読む語呂合わせから、栄養に関する知識を深めて、自身の食生活について考えてもらうことを目的に毎年８月４日を栄養の日と制定しています。今年のテーマは「口と栄養のおいしい関係」ですので、食べることと栄養の関係について、ふりかえってみましょう。
☆☆健康な歯や歯茎を作るために必要な栄養素☆☆
口腔内を健康に保つためには、日々の歯磨きや歯科検診を受診する等の口腔ケアはもちろんですが、食事から様々な栄養素を摂ることも大切です。歯といえばカルシウムのイメージが大きいですが、カルシウムだけではなく様々な栄養素が必要です。
カルシウム（歯の原料になる）：乳製品、大豆製品、魚介類、緑黄色野菜など
ビタミンA（歯のエナメル質を丈夫にする）：うなぎ、レバー、卵、かぼちゃ、人参など
ビタミンC（歯の象牙質を強化する）：ブロッコリー、ピーマン、キウイ、イチゴ、みかんなど
ビタミンD（歯の原料のカルシウムの吸収を助ける）：魚類、きのこ類
たんぱく質（歯の土台を作る）：肉、魚、卵、大豆製品
マグネシウム（カルシウムの吸収を助けてだ液の質を向上させる）：海藻類、野菜、ごまなど
上記の栄養素は、「バランスのよい食事と適度な運動で、適正体重の維持を心がけましょう」という記事でも紹介されている、バランスのよい食事 ＝ 主食・主菜・副菜のそろった食事を意識することでも摂りやすくなります。
また、食事の際には食べ物を十分に噛むことも重要です。よく噛むことでだ液の分泌が促され、歯の健康を保ったり、栄養の消化吸収を助けてくれます。
栄養のバランスがとれた食事は、お口の健康だけでなく全身の健康にもつながります。健康なお口作りは全世代にとって大切ですが、特に、成長期のこどもは上記の栄養素を積極的にとりいれるようにしましょう。
家族を守る防災食
☆☆９/１は「防災の日」、８/３０～９/５は「防災週間」☆☆
１９２３年９月１日、関東大震災が発生し明治以降の日本では最大規模の災害となりました。
この大災害を忘れず、防災に対する心構え等を育成するため、創設されたのが９/１の「防災の日」です。
２０１８年９月６日、私たちの暮らす北海道でも厚真町を中心に最大震度７という大きな地震に襲われ、七飯町でも停電などに見舞われました。今年に入り、日本各地で大きな地震が発生しています。また再び起こるかもしれない非常時に、自分と家族を守れるよう日頃から備えておきましょう。
☆☆防災備蓄の３つのポイント☆☆
体に必要な栄養の確保と「おいしい」という心の栄養も大切です。
①家族や自分が好きなもの、食べ慣れているもの
②常温保存ができ、使い切りできるサイズのもの
③ライフライン（電気、ガス、水道等）が停止しても調理できるもの
☆☆備蓄はローリングストック法で☆☆
備蓄は、非常時に食べる特別なものとして保存するのではなく、普段から食べまわしながら、必要な分を買い足していく「ローリングストック法」を活用しましょう。
気づいたら賞味期限がきれていた、という心配もなくなり、また、子どもにも食べる機会をつくることで事前に好き嫌いもわかり、定期的に買い足すことで防災への意識も高まります。
防災の日は過去の災害を振り返るだけでなく、これから、いつ、どこで発生するか分からない未来の災害に備えるための日でもあります。日常的に防災意識を持ち続け、いざという時に命を守れるよう、日々の生活でどのような準備をすべきか改めて考えてみましょう。
七飯町HP「防災マニュアル」↓
https://www.town.nanae.hokkaido.jp/hotnews/detail/00007715.html
農林水産省HP「災害時に備えた食品ストックガイド」↓
https://www.maff.go.jp/j/zyukyu/foodstock/guidebook.html
１９２３年９月１日、関東大震災が発生し明治以降の日本では最大規模の災害となりました。
この大災害を忘れず、防災に対する心構え等を育成するため、創設されたのが９/１の「防災の日」です。
２０１８年９月６日、私たちの暮らす北海道でも厚真町を中心に最大震度７という大きな地震に襲われ、七飯町でも停電などに見舞われました。今年に入り、日本各地で大きな地震が発生しています。また再び起こるかもしれない非常時に、自分と家族を守れるよう日頃から備えておきましょう。
☆☆防災備蓄の３つのポイント☆☆
体に必要な栄養の確保と「おいしい」という心の栄養も大切です。
①家族や自分が好きなもの、食べ慣れているもの
②常温保存ができ、使い切りできるサイズのもの
③ライフライン（電気、ガス、水道等）が停止しても調理できるもの
☆☆備蓄はローリングストック法で☆☆
備蓄は、非常時に食べる特別なものとして保存するのではなく、普段から食べまわしながら、必要な分を買い足していく「ローリングストック法」を活用しましょう。
気づいたら賞味期限がきれていた、という心配もなくなり、また、子どもにも食べる機会をつくることで事前に好き嫌いもわかり、定期的に買い足すことで防災への意識も高まります。
防災の日は過去の災害を振り返るだけでなく、これから、いつ、どこで発生するか分からない未来の災害に備えるための日でもあります。日常的に防災意識を持ち続け、いざという時に命を守れるよう、日々の生活でどのような準備をすべきか改めて考えてみましょう。
七飯町HP「防災マニュアル」↓
https://www.town.nanae.hokkaido.jp/hotnews/detail/00007715.html
農林水産省HP「災害時に備えた食品ストックガイド」↓
https://www.maff.go.jp/j/zyukyu/foodstock/guidebook.html
野菜の摂り方
☆☆野菜の１日摂取目標量３５０ｇの理由とは☆☆
テレビや雑誌、SNSでよく見る、「１日に必要な野菜摂取量は３５０ｇ」というものがあります。この数字は、国で健康づくりの指標としている「健康日本２１」（厚生労働省）において、成人１人１日当たりのカリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン等の適量摂取が期待される量が野菜３５０ｇ以上とされていることからきています。しかし、１日に３５０ｇの野菜を摂ることが難しいと感じている方は、多いのではないでしょうか。
☆☆野菜３５０ｇを上手に摂るコツ☆☆
野菜を食べる一番簡単な方法は、「生の状態で食べる」です。手間が少なく、「レタスを手でちぎる」「キュウリやトマトを丸かじりする」「スーパーで売られているカット野菜を活用する」といったものです。しかし、手軽とは言え、生野菜ばかりでは飽きることもあり、また、かさがあってあまりたくさんの量を食べることが難しくなります。その他の方法としては、「加熱調理して食べる」です。野菜に火を通すと、かさが減ることで食べられる量も増やせます。特に、子どもや高齢者、食の細い方、噛んだり飲み込む力が弱い方にはこの方法が向いています。この時、「加熱することで栄養素が失われるのでは！？」と心配される方もいると思います。実際、水溶性のビタミン等は何割か損失しますが、脂溶性のビタミンや食物繊維、ミネラルは熱に強く、すべての栄養素が失われることはありません。加熱することで食べられる量が増え、損失した分を量で補うことができます。
☆☆どんな野菜を積極的に摂ったら良い？☆☆
それぞれの野菜に含まれる栄養素は種類に応じて、様々です。どれか特定のものが優れているというわけではないので、まずは手に入りやすいもの、旬の物を選ぶことがオススメです。旬を迎えた野菜は栄養価も高いと言われており、安価で手に入りやすいというメリットもあります。
厚生労働省が行っている、健康づくりをサポートする「スマート・ライフ・プロジェクト」というものがあります。下記のページに栄養や食生活を含む、健康情報が紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。
「スマート・ライフ・プロジェクト」HP↓
https://www.smartlife.mhlw.go.jp/
テレビや雑誌、SNSでよく見る、「１日に必要な野菜摂取量は３５０ｇ」というものがあります。この数字は、国で健康づくりの指標としている「健康日本２１」（厚生労働省）において、成人１人１日当たりのカリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン等の適量摂取が期待される量が野菜３５０ｇ以上とされていることからきています。しかし、１日に３５０ｇの野菜を摂ることが難しいと感じている方は、多いのではないでしょうか。
☆☆野菜３５０ｇを上手に摂るコツ☆☆
野菜を食べる一番簡単な方法は、「生の状態で食べる」です。手間が少なく、「レタスを手でちぎる」「キュウリやトマトを丸かじりする」「スーパーで売られているカット野菜を活用する」といったものです。しかし、手軽とは言え、生野菜ばかりでは飽きることもあり、また、かさがあってあまりたくさんの量を食べることが難しくなります。その他の方法としては、「加熱調理して食べる」です。野菜に火を通すと、かさが減ることで食べられる量も増やせます。特に、子どもや高齢者、食の細い方、噛んだり飲み込む力が弱い方にはこの方法が向いています。この時、「加熱することで栄養素が失われるのでは！？」と心配される方もいると思います。実際、水溶性のビタミン等は何割か損失しますが、脂溶性のビタミンや食物繊維、ミネラルは熱に強く、すべての栄養素が失われることはありません。加熱することで食べられる量が増え、損失した分を量で補うことができます。
☆☆どんな野菜を積極的に摂ったら良い？☆☆
それぞれの野菜に含まれる栄養素は種類に応じて、様々です。どれか特定のものが優れているというわけではないので、まずは手に入りやすいもの、旬の物を選ぶことがオススメです。旬を迎えた野菜は栄養価も高いと言われており、安価で手に入りやすいというメリットもあります。
厚生労働省が行っている、健康づくりをサポートする「スマート・ライフ・プロジェクト」というものがあります。下記のページに栄養や食生活を含む、健康情報が紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。
「スマート・ライフ・プロジェクト」HP↓
https://www.smartlife.mhlw.go.jp/
ごはんなどの穀類をしっかり摂りましょう
☆☆穀類の栄養価☆☆
「米、小麦、とうもろこし」は世界三大穀物と呼ばれています。特に日本の伝統的な食文化である和食では、お米は欠かせない食材です。
穀類の主成分は炭水化物で、体内で消化・吸収される過程で糖質と、食物繊維に分かれます。穀類の栄養成分の主となるものは炭水化物（70～80％）ですが、これだけではなくたんぱく質（6～10％）や、ビタミン、ミネラル、脂質（1～2％）も穀類には含まれています。
☆☆お米は太りやすい？☆☆
一時期、「糖質制限ダイエット」のブームがあってから“糖質＝炭水化物＝太りやすい”というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。炭水化物は体内にわずかしか蓄えておけないため、すぐに使う量以上に摂取した余剰分の炭水化物（糖質）は、体内に脂肪として蓄積される性質があります。この性質とダイエットという言葉から、“お米は太りやすい”というイメージが定着したのではないでしょうか。
しかし、小麦を細かくすり潰した粉食であるパン食に比べ、粒食であるお米は口の中ですり潰しながら食べるため、噛む回数が増えやすくなります。それにより腹持ちもよくなるので、余計な間食を防ぐ効果が期待できます。
☆☆炭水化物は体の主要なエネルギー源☆☆
糖質は体内で様々な種類の糖に分解され、血液中ではブドウ糖、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして存在し、身体活動や生命活動を支えてくれています。特にブドウ糖は脳の最も効率的なエネルギー源です。つまり炭水化物が不足すると、体に必要なエネルギーが不足することから、疲れやすくなったり、だるさや集中力・やる気の低下などにつながります。
農林水産省のホームページには、お米に関する様々な情報が掲載されています。ぜひ参考にしてみてください。
農林水産省HP「お米と健康・食生活」↓
https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html
「米、小麦、とうもろこし」は世界三大穀物と呼ばれています。特に日本の伝統的な食文化である和食では、お米は欠かせない食材です。
穀類の主成分は炭水化物で、体内で消化・吸収される過程で糖質と、食物繊維に分かれます。穀類の栄養成分の主となるものは炭水化物（70～80％）ですが、これだけではなくたんぱく質（6～10％）や、ビタミン、ミネラル、脂質（1～2％）も穀類には含まれています。
☆☆お米は太りやすい？☆☆
一時期、「糖質制限ダイエット」のブームがあってから“糖質＝炭水化物＝太りやすい”というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。炭水化物は体内にわずかしか蓄えておけないため、すぐに使う量以上に摂取した余剰分の炭水化物（糖質）は、体内に脂肪として蓄積される性質があります。この性質とダイエットという言葉から、“お米は太りやすい”というイメージが定着したのではないでしょうか。
しかし、小麦を細かくすり潰した粉食であるパン食に比べ、粒食であるお米は口の中ですり潰しながら食べるため、噛む回数が増えやすくなります。それにより腹持ちもよくなるので、余計な間食を防ぐ効果が期待できます。
☆☆炭水化物は体の主要なエネルギー源☆☆
糖質は体内で様々な種類の糖に分解され、血液中ではブドウ糖、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして存在し、身体活動や生命活動を支えてくれています。特にブドウ糖は脳の最も効率的なエネルギー源です。つまり炭水化物が不足すると、体に必要なエネルギーが不足することから、疲れやすくなったり、だるさや集中力・やる気の低下などにつながります。
農林水産省のホームページには、お米に関する様々な情報が掲載されています。ぜひ参考にしてみてください。
農林水産省HP「お米と健康・食生活」↓
https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html
野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚も日々の食事の中に！
☆☆野菜と果物を食べる習慣を意識し、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂りましょう☆☆
野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は循環器疾患やがん等の生活習慣病、骨粗しょう症、貧血、便秘などの予防にも効果的です。野菜は1日350g（※1～5歳は210g、6～11歳は270g、12～14歳は300gを目安に、15歳以上は350g）を目標に、果物は1日200g（※5歳までは100～150g、6歳以上は200g）を目標に食べることが推奨されています。☆☆牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう☆☆
カルシウムは骨や歯をつくる重要な栄養素でもあり、筋肉や心臓が動く補助をしたり、神経の伝達を支える働きがあります。日本人のカルシウム摂取量は小学生を除いて、摂取量が低いといわれています。下記の食品を毎日の食事にとり入れましょう。＜カルシウムを多く含む食品＞
・乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
・大豆製品：凍り豆腐、厚揚げ、木綿豆腐、納豆、がんもどき
・小魚・海藻類：桜えび、しらす、ひじき、まいわし
・野菜：小松菜、チンゲン菜、切り干し大根＜カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素＞
・ビタミンD：魚類（鮭、いわし丸干し、さんま、かつお等）きくらげ、干ししいたけ等
・ビタミンK：納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、干しわかめ等
・マグネシウム：魚類（まぐろ、かつお、かき等）、種実類（アーモンド、落花生、ごま等）
・たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品等日本人の通常の食品摂取では、カルシウムが過剰になることは稀だと考えられています。カルシウムの適量摂取のために、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚等、様々な食品の追加に取り組んでいただければと思います。
食事で免疫力を強化！！
多くの方が食事は毎日、1日3食食べていると思います。「毎日気を付ける」ことは難しくても、「やれそうなことを気を付ける」ことは出来るのではないでしょうか。日々の食事で食べたもので私たちの体は作られているからこそ、未来の自分のために食べて出来ることを少し頑張ってみませんか？
～食事で免疫力アップ！！4つのポイント～
1.腸管免疫力をアップ
全身の免疫細胞の約6～7割は腸にあると言われています。これらの免疫細胞が元気に働けるように、腸内環境を整えましょう。
腸内環境をよくする食べ物
- 食物繊維を多く含む食べ物
（野菜、果物、海藻類、いも類、豆類、こんにゃく、きのこ類） - 発酵食品
（味噌、醤油、納豆、漬物、塩辛などの古くからある日本の食品のほか、ヨーグルト、チーズ、キムチ、ナンプラーなど）
2.平熱を36度台にキープ
体温が1度下がると免疫力は約30％低下すると言われており、個人差はありますが一般的に平熱が35.5度～36度未満になると低体温の始まりと言われています。低体温になると便秘にもなりやすく、免疫力が下がり更にはアレルギー症状なども出やすくなります。常に体温を36度台に保ち、身体を冷やさないような食事を心がけましょう。>/>
体温を上げてくれる食べ物
- 香味野菜
（唐辛子、ニンニク、生姜、ミョウガ、山椒など） - スパイス
（ターメリック、シナモン、クローブ、カルダモンなど）
3.筋肉量を増やす
基礎代謝量（眠っている時にも消費されるエネルギー）が低い人は体温も低く、免疫力も低下してしまいます。基礎代謝量を上げるためには、筋肉量を増やすことが大事です。運動ももちろん大切ですが、筋肉の材料になるたんぱく質を食事で十分にとることが重要です。筋肉を増やす食事を心がけましょう。
筋肉の材料になる食べ物
- たんぱく質を多く含む食べ物
（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など） - ビタミンB6を多く含む食べ物
（にんにく、ピスタチオ、大豆、ごまなど）
4.ストレス耐性を高める
免疫力を低下させる最大の原因の一つがストレスです。ストレスに負けない体をつくる助けになるのが「抗ストレスビタミン」です。ストレスで体内に増える活性酸素から体を守ってくれる「抗酸化食品」も合わせて摂りましょう。
ストレスから体を守ってくれる食べ物
- ビタミンA、C、E
（緑黄色野菜、柑橘類、ごまなど） - 抗酸化食品
（緑茶、赤ワイン、そば、鮭、トマト、オリーブオイルなど）
PDF【訂正とお詫び】 (225.0KB)
※令和２年８月に同ホームページにて「じゅんさい」を用いた簡単ヘルシーレシピを掲載しておりましたが、内容に誤りがあることがわかりましたので、訂正させて頂きます。
訂正前：この独特の食感を作る成分の中にムチンという栄養素が含まれており、血糖値の…
訂正後：この独特の食感の中に含まれる成分が血糖値の…
七飯町での食に関する事業
- 簡単ヘルシーレシピの配布：管理栄養士が作成した簡単でおいしい「簡単ヘルシーレシピ（1食500キロカロリーメニュー）」を町内の公共施設（七飯町役場、出張所、大中山コモン、アップル温泉など）で配布しています。ご自由にお持ちください。
- 栄養相談：管理栄養士が保健センターにて、もしくはご自宅に訪問して栄養相談を行っています。今の自分にとって必要な食べ物、控えたほうが良い食べ物について一緒に確認しませんか？
- 栄養・食事で気になることがありましたら、いつでもご連絡ください。
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お問い合わせ
健康推進課保健管理係
電話：0138-66-2511
FAX：0138-66-3955
Eメール：343-hoken-k@town.nanae.hokkaido.jp
